Visszaállás a gyerekkel a korai kelésre
Joseph A. Buckhalt, amerikai pszichológus évről évre látja el tanácsokkal a felkelés problémájával küzdő gyerekes családokat. Mit lehet tenni azért, hogy a lehető legkisebb nyűggel legyenek képesek átállni a fél hetes kelésre, és eközben még az se történjen meg, hogy a gyerekek nem alszanak annyit, mint amennyire szükségük lenne a fejlődésükhöz. 13 jó tanács:
1. Szokjatok hozzá
Sokan próbálják azzal maximalizálni a családi jóérzést, hogy az utolsó pillanatig kihasználják a nyarat, és szeptember elseje az első nap, amikor nyolc helyett fél hétkor kelnek. Jill Spivack alvásterapeuta szerint jobban működik időt adni az új ébredési szokásoknak. Kisebb lesz a sokk, és könnyebb akkor nekiállni, amikor még nincs tétje. Azt javasolja, hogy legalább egy héttel a szünidő vége előtt kezdjetek el korán kelni, így már mindenki hozzá lesz szokva, mire igazán muszáj lesz.
2. Fokozatosan
Vannak, akik a hideg vízbe beugrásnak a hívei, mások negyedórákig állnak a lépcsőn, egy-egy fokot haladva – most a térdemig ér, most a combom közepéig, jaj a hasamnál rossz… Az alvással kapcsolatban ez utóbbi a célravezetőbb stratégia. Ha nyáron nyolckor keltetek, és fél hétre kell átállni, akkor ne rögtön fél héttel indítsatok. Minden nap negyed órával hozzátok korábbra a felkelést, így a szervezet is könnyebben hozzászokik.
3. A lefekvés idejének módosítása
Értelemszerű, hogy ha korábban kelünk, akkor korábban is kell lefeküdni. De hiába teszed be a gyerekedet este fél kilenckor az ágyba, ha ahhoz van hozzászokva, hogy tízkor alszik el, csak elégedetlenségek, hisztik és tortúra lesz a jutalmad. Először a felkelést kezdjétek korábbra tenni, és utána, másnap módosítsatok a lefekvés idején. Ott éppen úgy csak negyed órával, mint ahogy a lefekvésnél.
4. Alvásnapló
Jegyezzétek fel viszonylag hosszabb időn keresztül, hogy az alvással kapcsolatos időpontokat. Mikor fekszik le a gyerek? Mikor alszik el? Mikor ébred, és mikor kel ki az ágyból. Ha éjszaka felébred, akkor azt is írjátok fel: mennyi ideig volt ébren, hányszor kelt fel. Erről lehet jó kis diagramokat is rajzolni, ha tudtok ilyet. Ez azért jó, mert az ember képet kap a valós alvásmennyiségről, a szokásokról, és ez segít majd célokat kitűzni (pl. fél órával korábban kéne lefeküdni), és nyomonkövetni, hogy mit sikerült megvalósítani.
5. Hétvégén is mérd
A naplózást folytasd hétvégén is. Sokat eláruló mérőszám, hogy hétvégén mennyit alszik a gyereked. Ha jelentősen többet alszik, mint amennyit hétköznap sikerül neki, akkor az alvás-adósságát törleszti. Vagyis túl kevés alvás jut neki hétköznap.
6. A lefekvés ideje legyen kőbe vésve
A felkelés időpontja általában állandó: a lehető legkésőbbi időpont ahhoz, hogy normális ügymenetet követve beérjen az ember fia-lánya az iskolába. Ugyanígy legyen állandó a lefekvés ideje is. Ha mondjuk fél hátkor kell kelni, akkor a gyerek korától és alvási igényeitől függően választhattok: 8:30; 9:00; 10:30? És akkor itt fontos megjegyezni, hogy akármilyen nagyok és magukat érettnek hívők a tinédzserek, hét óra alvás nekik sem elég. Kisebb korban 9 óra körül van a szükséges alvásmennyiség, de tizenéves korban is szükség van nagyjából 8,5 óra alvásra.
7. Felébred magától?
Jó jelzés az, hogy megfigyeled a gyereked fel tud-e ébredni magától a megfelelő időben reggel, anélkül, hogy ébresztőre lenne szüksége, vagy apa-anya hosszú keltegetési szertartásba kezdene. Ha magától kel, akkor valószínű elég számára az alvás mennyisége.
8. Természetes fény
Húzd el a függönyöket, húzd fel a redőnyt, hogy természetes reggeli fényben ébredjen. A legjobb, ha ezt a szükséges ébredési időpont előtt fél órával megteszed.
9. Koffein?
Természetesen rombolja az alvási kedvet, ha koffein tartalmú italokat fogyaszt a gyermek, déli 12 óra után már ne igyon ilyesmit, még ha előtte ivott is. Ide tartozik ugye a kávé, a kóla és az energia-italok.
10. Ne legyenek zavaró körülmények lefekvéskor
Ha már lefeküdt a gyerek, akkor egy ideig ne zajongj, lehetőleg ne legyenek háztartási zajok, ne menjen a mosógép, és ne hallja a tévét a szomszéd szobából. Ugyanígy lelki zavaró körülmény se legyen, a családi konfliktusokat ne időzítsétek az alvás előtti időszakra. Ha fogmosás után ki is derül valami, amin egy jót veszekedni kéne, tegyétek el holnapra.
11. Telefonok, ki a hálószobából
Alakítsátok ki azt a szokást, hogy az összes eszköz, amin csetel, facebookozik, játszik és egyéb ilyen tevékenységet végez, éjszaka legyen töltve a nappaliban, vagy a konyhában. Mivel ezektől nagyon nehéz elszakadni, ráadásul folyamatosan újabb üzeneteket, pingeket, eseményeket termelnek, rettenetesen bezavarnak az alvásra való ráfordulásba.
12. Mindenféle képernyő zavaró este
Lehetőleg a lefekvés előtti pár órában ne legyen képernyőre bámulás. Lehet ez tévé, telefon, tévé, tablet, bármilyen színesen világító téglalap. Alváshoz melotonin termelődés kell, ennek elkezdődését pedig akadályozzák a képernyők.
13. Különórák, sport
Simán elképzelhető, hallok sok ilyet, hogy a gyerekeknek egyszerűen azért nem jut elég idejük alvásra, mert olyan későn fejeződnek be az edzések, különórák, hogy fizikailag képtelenség kimatekozni a napból az elegendő nyolc-kilenc órát. Ugyanez van a hajnali edzésekkel. Ezeket érdemes átgondolni, hogy szükségesek-e. Ha a gyerek nem jut elegendő alváshoz nem fejlődik úgy ahogy kéne, romlik a tanulmányi eredménye, stresszesebb lesz – csomó negatív következmény van. Érdemes beszélni az edzőkkel, oktatókkal, hogy lehet-e változtatni a foglalkozások idején, és ha nem, akkor inkább másikat választani.
Ha minderre figyeltetek, akkor már csak próbálkozni, módosítgatni, a gyerekekkel egyezkedni, és a rendszert fenntartani kell majd ahhoz, hogy mindenki időben ébredjen, és még a megfelelő alvásmennyiséghez is hozzájusson.
(divany.hu)
