A helyzet nyomasztó, de nem muszáj beleőrülni
Koronavírus - a rengeteg beérkező információ könnyen szorongáshoz vezethet, különösen akkor, ha az ember kénytelen otthon maradni, és az ideje nagy részét a hírportálok, meg a közösségi oldalak pörgetésével tölti. Ez bizonyos mértékben elkerülhetetlen, ám mindenki tehet azért, hogy csökkentse a benne felgyülemlett stresszt úgy, hogy közben saját magát és a szeretteit is biztonságban tartja. A félelem leküzdése pedig nemcsak a krízist teszi könnyebben feldolgozhatóvá, hanem az egészségünk megtartásában is segíthet.
Bizonytalanság = szorongás
A hétköznapok során egy sor dolog kelthet szorongást az emberben, veszélyhelyzetben azonban teljes erejével fejlődik ki és érvényesül a szorongás, ami sok esetben pánikreakciókat is eredményezhet. Akik jó pszichológiai megküzdési stratégiákkal rendelkeznek, azok kontroll alatt tudják tartani a félelmeiket és a lehetséges megoldásokra koncentrálnak. Az egyre keményebb intézkedések és a folyamatosan érkező új, nyugtalanító információk miatt azonban így is könnyen beszűkülhet a figyelmünk a járvány negatív aspektusaira.
Az üres utcák, a boltok kiürült polcai és a gyógyszertáraknál feltorlódott sorok szintén erősíthetik azt az érzetet, hogy pánikolni kell – hiszen ránézésre mindenki más is ezt teszi –, és az is csak ront a dolgokon, hogy nem lehet tudni, hogy mikor lesz vége a járványnak. Az ebből fakadó bizonytalanság hamar szó szerint őrjítővé válhat. Ha bizonytalan helyzetbe kerülünk, ösztönösen mindent meg akarunk tenni annak érdekében, hogy szavatoljuk saját és szeretteink biztonságát, jelenleg azonban nem igazán van hatásunk a helyzetre a tájékoztatáson és a szabályok betartásán kívül.
Ez az állapot krízisnek számít, a krízisre pedig az emberek szorongással szoktak reagálni. Van egy nagy bizonytalanság, Európa olyan helyzettel néz szembe, amilyen a második világháború óta nem volt. Nem tudjuk, milyenek lesznek a hosszú távú következményei, azt sem tudjuk, mennyiben fogja megváltoztatni a mindennapjainkat, és aggódunk, hogy meddig fog tartani. – mondta a helyzettel kapcsolatban Kőváry Zoltán klinikai szakpszichológus, az ELTE oktatója, aki elmondta, a szorongás esetében az elhárítás mellett – ami egyfajta tűzoltásnak is tekinthető – hosszú távon a megküzdés a megfelelő stratégia. Ennek alapvetően két fajtája létezik, a problémacentrikus, illetve az érzelemcentrikus megküzdés:
- A problémacentrikus megküzdés esetében úgy észleljük, hogy van lehetőségünk tenni a helyzet megváltoztatására, így cselekvésbe fordítjuk a szorongásunkat – például a megbízható információk gyűjtése mellett mi magunk is minél több embert megpróbálunk tájékoztatni a helyzetről, racionális keretek között felkészülünk egy esetleges karanténra, vagy egyszerűen csak betartjuk az óvintézkedésekben előírtakat;
- Az érzelemcentrikus verzió pedig akkor állhat elő, ha az ember olyan mértékűnek érzékeli a válságot, hogy képtelenségnek tartja a befolyásolását – ilyenkor lép fel a lemondás, szélsőséges esetekben a letargia, vagy különféle önkárosító tevékenységek, és a helyzetért felelős bűnbakok keresése is.
Mivel mostanában mindenki ugyanezen megy keresztül, a média pedig megpróbál a lehető legrészletesebben beszámolni a helyzetről, bárki érezheti úgy, hogy mindenki rá akar ijeszteni. Ami bizonyos szempontból igaz is. A cél persze alapvetően az, hogy a lehető legtöbb embert sikerüljön rávenni arra, hogy vegye komolyan a helyzetet, és tegye meg a saját és környezete biztonságát szavatoló lépéseket. De egy ponton túl ez akkora mértékű szorongást szülhet, hogy lényegében megszűnik hasznosnak lenni.
Limitáljuk az információt
Az egész helyzet különösen azok számára lehet ijesztő, akik egyébként is küzdenek valamilyen mentális problémával, de a rekreációs tevékenységek és a közvetlen emberi kapcsolatok hiánya miatt most sokkal több embernél jelentkezhet ilyesmi. A szakértők szerint ebben a helyzetben fontos, hogy ha valaki tudja magáról, hogy hajlamos a szorongásra, forduljon szakemberhez, még akkor is, ha nem tud vele élőben találkozni. A távterápiára Magyarországon is van lehetőség, de ha valaki ennél is többet szeretne tenni, akkor önállóan is egy sor lehetőség áll rendelkezésre a szorongás csökkentéséhez.
Ezzel kapcsolatban az amerikai közegészségügyi hivatal (CDC) tájékoztatójával érdemes kezdeni, a szervezet négy világosan érthető pontban foglalta össze az önsegítés lehetőségeit:
- tartsunk szünetet a járványról szóló hírek fogyasztásában, illetve a közösségi média használatában;
- tartsuk karban a testünket megfelelő étkezéssel, mozgással, elegendő alvással és az alkohol és egyéb drogok elkerülésével;
- hagyjunk magunknak időt a lazításra, foglalkozzunk olyasmivel, amit szeretünk csinálni;
- beszélgessünk másokkal a kialakult helyzetről, osszuk meg az érzéseinket és az aggodalmainkat olyanokkal, akikben megbízunk.
Ezek közül az elsőt emeli ki a legtöbb szakember, nem is véletlenül, ezzel ugyanis el tudjuk kerülni az információ-túladagolást. Kőváry Zoltán szerint naponta egy-két alkalommal érdemes megnézni az általunk hitelesnek, megbízhatónak gondolt forrásokat a vírussal kapcsolatban, de a továbbiakban nem érdemes vele foglalkozni. Ez egybevág azzal, amit a legtöbb szakember kommunikál a helyzettel kapcsolatban.
Ha az ember reggel, majd délben is elolvassa a híreket, nagyjából képbe kerül azzal kapcsolatban, hogy meg tudja hozni az életével kapcsolatos döntéseket. Ha ezt követően pihenteti a koronavírusos cikkeket, azzal a mentális egészségéért is tett valamit. A szünetet a közösségi médiára is érdemes kiterjeszteni: hiába hasznos sok szempontból a Facebook és a Twitter, ezek a platformok felerősítik az irracionális hangokat is, és az álhírek is itt terjednek a leggyorsabban.
Ezek kiiktatásával az embernek több ideje is marad, amit érdemes olyan tevékenységekre fordítania, amiktől jobban fogja érezni magát. A jelenlegi helyzet kiváló lehetőség arra, hogy az ember belevesse magát a különféle relaxációs módszerekbe és a meditációba, de ha az embernek már van bevált módszere a stressz csökkentésére – például a videójátékozás, az olvasás, vagy a főzés –, azt sokkal könnyebb lesz bevetnie. Kőváry szerint a legfontosabb most az, hogy az ember ebben a helyzetben is értelmes célokat tűzzön ki magának, főleg, mert most olyan tevékenységek felfedezésére is van lehetőség, amikre eddig nem is nagyon gondoltunk.
Ne őrüljünk meg
Szintén fontos probléma lehet a folyamatos bezártság, nem is csak a home office miatt, hanem azért is, mert sok szülőnek most a munka mellett kell a bezárt iskolák miatt otthon maradt gyerekével is foglalkoznia egész nap. Ez hosszú távon stresszforrás mind a gyerekek, mind a szülők számára, így fontos, hogy mindenki megpróbálja megfelelően kezelni a helyzetet.
A CDC a szülőknek elsősorban azt javasolja, hogy beszéljenek a gyerekükkel, biztosítsák őket arról, hogy biztonságban vannak, és segítsenek nekik megküzdeni a saját szorongásukkal. A gyerekek esetében különösen fontos, hogy ne legyenek túl sok információnak kitéve a járvánnyal kapcsolatban, ugyanis könnyen megijedhetnek olyasmitől, amit nem értenek, ez pedig erősítheti bennük a félelemérzetet. Emellett az is fontos, hogy keretek közé legyen szorítva a napjuk úgy is, hogy nincsenek iskolában – már csak azért is, mert különben tényleg ki fog csúszni a szülők kezéből az irányítás.
Ez persze nemcsak a gyerekek, hanem a felnőttek esetében is fontos, sőt, az a legjobb, ha példát mutatnak nekik azzal, hogy eleget alszanak, szüneteket tartanak, és a lehetőségekhez mérten ugyanúgy viselkednek, mint egyébként. Kérdésünkre Kőváry is kiemelte, hogy az időnk megfelelő strukturálása elengedhetetlen, a távmunkát pedig megfelelő keretek közé kell szorítani.
A távmunka – illetve összességében a huzamosabb ideg tartó otthon tartózkodás – másik hátulütője, hogy nehezebben tudjuk fenntartani az emberi kapcsolatainkat, Kőváry szerint azonban ezen a téren az internet óriási segítséget jelent. Mint mondta, rengeteg kommunikációs felület áll rendelkezésre, ahol megoszthatjuk egymással a tapasztalatainkat, ez pedig tényleg így van.
A személyes találkozást természetesen nem helyettesíti egy telefonhívás, de a távolból is sok közös programot lehet szervezni a szeretteinkkel – legyen szó akár közös videójátékozásról, filmnézésről, vagy arról, hogy ugyanazt a könyvet olvassuk el a nagymamánkkal, aztán arról beszélgetünk vele.
(Flachner Balázs, index.hu)